Vježbe za trudnice

28.02.2018 / Mamatataja

Prije početka vježbanja u trudnoći, samostalnog ili u okviru fitnes studija, svakako porazgovarajte sa svojim ginekologom, savjetuje fizioterapeutkinja i instruktorica Suzana Vaja

Suzana Vaja, viša fizioterapeutkinja i instruktorica vježbi za trudnice, priredila je za Mamatataja set korisnih vježbi koje trudnice mogu provoditi samostalno.

Prema njezinim riječima, vježbanjem će trudnice razgibati cijelo tijelo, potaknuti cirkulaciju, očuvati mišićnu snagu i pokretljivost zglobova. Vježbe će pomoći širenju koštano-zglobnog kanala zdjelice kako bi porod bio lakši i manje bolan.

Ističe da ove vježbe mogu provoditi trudnice koje imaju urednu trudnoću. Iako se vježbanje u trudnoći svakako preporučuje, Suzana Vaja savjetuje trudnicama da prije početka vježbanja, samostalnog ili u okviru fitnes studija, o tome porazgovaraju sa svojim ginekologom.

Vježbe za trudnice trebaju biti ugodne, nikako bolne!

Kroz vježbe vas vodi trudnica i audiovizualna umjetnica Ida Skoko. 🙂

Vježba 1

Turski sjed
Ovaj položaj se općenito preporučuje tijekom trudnoće.
Simfiza – “pločica” (vezivno-hrskavični spoj) na spoju dvije stidne kosti pod utjecajem je hormona relaksina i tijekom trudnoće se isteže. Stidne kosti se udaljavaju, porođajni kanal se širi, pa ovim položajem potičemo to širenje.

U ovom položaju spojite dlanove ispred grudnog koša, udaljite ih od grudnog koša. Stisnite dlan o dlan 6 sekundi (udah), pa opustite (izdah).

Cilj vježbe je očuvati i ojačati prsne mišiće jer se tijekom trudnoće, kao i nakon nje, u razdoblju ranog majčinstva i dojenja grudi povećavaju.

Vježba 2

Ruke su vam iza leđa, prsti su prekriženi (ili ruke iza leđa i u njima pilates lopta ili štap). Ruke se podižu na gore s udahom i spuštaju sa izdahom.

Cilj je jačati mišiće leđa i utjecati na pravilno držanje tijela, prevenirati pogrbljenost (grudi rastu i “potežu” prema naprijed ) i bol u gornjem dijelu leđa.

Vježba 3

Ispružite noge i vježbajte stopala. Još bolje bi bilo leći na leđa i podignuti noge na veliku pilates loptu ili na naslon fotelje.
Zatežite stopala k sebi i te u suprotnom pravcu. Kružite stopalima. Savite prste pa ispružite. Taban ka tabanu pa u suprotnom smjeru.

Cilj vježbe je potaknuti cirkulaciju, kao i razgibati skočne zglobove i očuvati mišićnu snagu. Često su skočni zglobovi i stopala kod trudnica u poodmakloj trudnoći natečeni, pogotovo uslijed dužeg stajanja na nogama i pred kraj dana. Na ovaj način se potiče cirkulacija i smanjuje otečenost.

Vježba 4

Ležite na leđima. Križima gurate podlogu u trajanju od 6 sekundi – s udahom prije početka vježbe, izdahom nakon. Ponovite 5 do 10 puta.

Cilj vježbe je “izravnati” lumbalnu lordozu koja je tijekom trudnoće naglašena zbog promjene posture tijela pa su česte pojave bolnosti u području križa ili bolnost duž živca ishiadicusa (lumboishialgia).

Vježba 5

Osvijestite mišiće dna zdjelice. Kao da želite zadržati urin i stolicu, stisnute sfinktere, “povucite” ih na unutra i gore i zadržite 6 sekundi (može i duže). Ponovite 5 do 10 puta.

Važno je naglasiti da je potrebno izolirano stiskati te mišiće, bez uključivanja velikih mišića guze i trbušnih mišića jer oni pomažu malim mišićima zdjeličnog dna, ali ih želimo isključiti kako bi ti mali mišići sami za sebe vježbali.

Ako trudnica ima problema pa joj “pobjegne” par kapi urina (ili stolice), najčešće pri kihanju, kašljanju, smijanju… onda je preporuka više puta vježbati te mišiće tijekom dana.

Vježba 6

Obje noge savijte u koljenima, podignite ih i zategnite prema grudnom košu te potom podlozi. U ovom položaju ostanite 6 sekundi, odnosno onoliko koliko vam ugodno. Normalno dišite.

Cilj je rasteretiti, tj. istegnuti područje križa, sakroilijakalne zglobove (koji se također šire tijekom trudnoće i poroda), simfizu, unutarnju stranu natkoljenica.

Ovom se vježbom ublažava bolnost u području križa, ali i i potpomaže širenju zglobno-koštanog dijela zdjelice – kao priprema za porod.

Vježba 7

Slična vježba kao i prethodna i s istim ciljem.

Jednu nogu i dalje privlačite prema grudnom košu, dok je druga noga ispružena na podlozi ili stopalom na podu, a savijena u koljenu – kako vam je ugodnije.

Vježba 8

Obje noge savijene su u koljenima, a vi kruži zdjelicom. Pola kruga udišite, drugu polovicu izdišite. Kada podižete zdjelicu stišćite guzu, kada je spuštate prema podlozi – opustite.

Cilj je očuvanje pokretljivosti zdjelice i mišićne snage okolnih mišića.

Ako vam položaj na leđima ne paše istu vježbu možete raditi u stojećem položaju ili sjedeći na velikoj pilates lopti.

Vježba 9

Vježba u četvoronožnom položaju.

Podignute suprotnu ruku i suprotnu nogu, zadržite položaj 6 sekundi (udah pri podizanju, izdah pri spuštanju). Raditi 8 puta jednu dijagonalu, pa 8 puta drugu.

Ovo je rasteretni položaj za mišiće trbuha i kralježnicu trudnice. Cilj je očuvati muskulaturu leđa, noge, ruke, probuditi centre ravnoteže.

Vježba 10

Koljena raširite i sjednite na pete, ruke maksimalno ispružite ispred sebe na podlogu s ciljem istezanja kralježnice, svih okolnih mišića, opuštanja i relaksacije. Položaj se može izvesti i s osloncem na laktove. Dišite normalno i ostanite u položaju koliko je ugodno.

Iz ovog položaja jednu nogu raširite bočno i ponovo sjednite na petu savijene noge. Pri ovoj vježbi još istežete i unutarnju stranu natkoljenice i područje simfize.

Relaksacija

Relaksaciju obično izvodimo na boku ili u položaju koji vam je najugodniji.
Relaksacija je vrlo bitna za vrijeme porođaja jer prakticirajući relaksaciju između trudova trudnica opušta tijelo u cjelini, dozvoljava potpuno djelovanje prirodnih mehanizama poroda i štedi energiju potrebnu za tiskanje.

Cilj je naučiti opustiti pojedine mišićne grupe, a i tijelo u cjelini. Potrebno je naučiti osluškivati svoje normalno disanje, izolirati se od zvukova i događaja u blizini (možda od druge trudnice koja proživljava porod na neki teži način). Nastojte da vam misli budu pozitivne kako bi i tijelo ostalo opušteno.

 

 

 

 Suzana Vaja,  fizioterapeutkinja i instruktorica vježbi za trudnice